রোজাতে সঠিক খাদ্যাভ্যাসের নিয়ম! 

পবিত্র রমজান মাস শুরু হয়ে গেছে। এই গরমে রোজা রাখাটা অনেকটা কষ্টকর, বিশেষ করে যাদের এই রোদে বাইরে কাজ করতে হয়। গত দুই বছর ধরে রমজান এমন আবহাওয়ায় হচ্ছে যা আগের বছরের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে উষ্ণতর। যার ফলে অতিরিক্ত প্রস্তুতি দরকার এবং পুরো মাস জুড়ে সুস্থ থাকার জন্য এবং সহনশীলতা জন্য কখন কি খাওয়া উচিত তা নিয়ে ভাবা জরুরী।

রোযা রাখা ব্যক্তিদের প্রয়োজন ভাল, পুষ্টিকর খাদ্যের যা দৈনন্দিন জীবনের প্রয়োজনীয় শক্তির সরবরাহ করে বিশেষ করে, রমজানের সময় যখন লম্বা সময় ধরে খালি পেটে থাকছি।

রোজা রাখার সময়, সেহরি ও ইফতারের সময় স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সুস্থ থাকার এবং রমজানের মাসে অসুস্থ হওয়া থেকে রক্ষা পাওয়ার জন্য একটি সম্পূর্ণ খাদ্য পরিকল্পনা থাকা অত্যাবশ্যক।  কিন্তু অল্প কিছু জিনিস মেনে চললে গরমে রোজা রাখা একটু হলেও সহজ হবে।

 

সেহরিঃ

ঠিক যেমন সকালের নাস্তা দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার, সেহরি (ভোর আগে খাওয়া খাবার) রমজান সময় সমান গুরুত্বপূর্ণ। সেহরি আপনাকে সারাদিনের প্রয়োজনীয় পুষ্টি ও শক্তি প্রদান করে।

সেহরিতে যা যা থাকা দরকারঃ

  • কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট: ওটস, গম, মটরশুঁটি, শস্য এবং অন্যান্য জটিল কার্বোহাইড্রেট (যেমন মটরশুটি), এসব কার্বোহাইড্রেট রক্তে মিশে       আস্তে আস্তে ভাঙে ফলে রক্তে শর্করার পরিমান স্থির থাকে এবং দিনের বৃহত্তর অংশের জন্য আপনাকে শক্তি প্রদান করে।
  • উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার: ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার ধীরে ধীরে হজম হয় এবং খেজুর, ডুমুর,গম, শস্য, বীজ, আলু, সবজি এবং প্রায় সব ফল শরীরের জন্য উপকারি। কলা পটাশিয়াম এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি ভাল উৎস যা আপনার শরীরকে জলয়োজিত রাখতে সাহায্য করে।
  • প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার: ডিম, পনির, দই বা মাংসের মত উচ্চ প্রোটিন খাবারগুলিও সুপারিশ করা হয় কারণ তারা সারা দিন আপনার শক্তির পুনরাবৃত্তি করতে সাহায্য করতে পারে।
  • প্রতিদিন কমপক্ষে 7 টি ফল ও সবজি খেতে হবেঃ ফল ও সবজি খাবারের মধ্যে একটি দুর্দান্ত জলখাবার, এবং সাধারণত রমজানের সময় পেস্ট্রি ও মিষ্টির জন্য সুস্থ বিকল্প। কিছু ফল ও সবজি স্বাভাবিকভাবেই উচ্চ জল সামগ্রী (high water contains) ধারন করে, বিশেষত শসা, তরমুজ, বাঙ্গি এবং কুমড়া।

 

ফল এবং সবজি এক পরিবেশন হিসাবে পরিমাপ করা যাবে:
• ½ কাপ (১২৫ মিলিলিটার) তাজা, হিমায়িত মিশ্র সবজি / ফল অথবা ১০০% ফলের রস
• ১ কাপ (২৫০ মিলি লি) পাকা কাঁচা সবজি বা মিশ্র সালাদ
• ১ টি ফল (গড় সাইজ)

 

চিনি ও প্রক্রিয়াজাত খাদ্যগুলি কাটাতে চেষ্টা করুন। চর্বি এবং সাদা ময়দার মতো সুশৃঙ্খল কার্বোহাইড্রেট এবং রমজান খাবারের মতো ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি অত্যন্ত প্রক্রিয়াকৃত দ্রুত ওষুধ খাবার এড়িয়ে চলুন। তারা পুষ্টি এবং কম পুষ্টির মধ্যে উচ্চ। লবন জাতীয় খাবার না খাওয়ার চেষ্টা করুন কারন লবন জাতীয় খাবার খেলে তেষ্টা বেশি পায়।

 

ইফতারঃ

সারাদিন রোজা রাখার পর ইফতারে অতিরিক্ত পরিশ্রান্ত অবস্থায় তাড়াহুড়া করে খাওয়া উচিত নাহ।

কয়েকটি খেজুর এবং জল দিয়ে শুরু করুন এবং তারপর আপনার প্রধান খাবার শুরু করার আগে অপেক্ষা করুন। খেজুরগুলি শরীরের জন্য শক্তির একটি বড় উৎস, আসন্ন খাবারের প্রস্তুতির জন্য পাচক এনজাইম আটকাতে সাহায্য করে। পরে, আপনি কিছু উষ্ণ স্যুপ  দিয়ে শুরু হতে পারে।
আপনার খাবারে ভারী তেল এবং চর্বি এড়িয়ে চলুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রচুর শাকসব্জি এবং প্রোটিন এবং যথেষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এর একটি ভাল অংশ খাবেন, একটু ফ্যাট দিয়ে। মনে রাখতে হবে ধীরে ধীরে খেতে হবে এবং আপনার শরীরকে খাদ্য হজম করতে সময় দিতে হবে।

চিনি ও প্রক্রিয়াজাত খাদ্যগুলি কাটাতে চেষ্টা করুন। চর্বি এবং সাদা ময়দার মতো সুশৃঙ্খল কার্বোহাইড্রেট এবং রমজান খাবারের মতো ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি অত্যন্ত প্রক্রিয়াকৃত দ্রুত ওষুধ খাবার এড়িয়ে চলুন। তারা পুষ্টি এবং কম পুষ্টির মধ্যে উচ্চ।

 

অন্যান্য লক্ষণীয় বিষয়ঃ

কমপক্ষে 8-12 কাপ পানি পান করুন। ইফতারের সময় থেকে সেহরি সময় পর্যন্ত প্রচুর পানি পান করুন। রুহাফজা এর  মত প্রচুর মিষ্টি রমাদান পানীয় পান করার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। যদিও দুধ এবং স্যুপ তরল পদার্থের ভাল উৎস, পানি হল সর্বোত্তম পছন্দের, তাই নিয়মিতভাবে অন্যান্য পানীয় খাওয়ার চেষ্টা করুন।

ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। ক্যাফিন একটি diuretic যা দ্রুত শরীর থেকে পানিবের করে দেয়, যার ফলে  ডিহাইড্রেশন হতে পারে। ক্যাফিনযুক্ত পানীয়গুলি যেমন শক্তিশালী চা, কফি এবং কোলা হিসাবে এড়িয়ে চলা ভাল, বা তাদের সংযম মধ্যে পান।

গভীর ভাজা এড়িয়ে চলুন।ভাজা খাবার বা তেল দিয়ে প্রস্তুত করা খাবার এড়াতে চেষ্টা করুন যদি ভাজা খাবার এড়ানো যায় না, তবে তেল এর ব্যবহার কমাতে হবে। এক কাপ তেল ব্যবহার করার পরিবর্তে আপনি আধা বা চতুর্থাংশ পরিমাণ কমাতে পারেন। বিকল্পভাবে, ব্যবহার করার জন্য সুপারিশ করা হয় সূর্যমুখী, ক্যানোলা এবং ভুট্টার তেল । ফ্রাইং ফুডের জন্য অলিভ তেল সুপারিশ করা হয় না।

ডিহাইড্রেশন এড়ানোর জন্য, রোজা রাখার সময় ব্যায়াম করা উচিত না। ইফতারের পরে ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার জন্য অন্তত ২-৩ ঘন্টা পরে আহারের অনুমতি দিন, আপনার শরীরকে সঠিকভাবে হজম করতে যথেষ্ট সময় দিতে। নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত। এটি খাদ্য ডাইজেস্ট এর পাশাপাশি  আপনার শরীরে রক্ত প্রবাহিত করে এবং আপনার বিপাকে সাহায্য  করে।

সঠিক পরিমান ঘুম অত্যাবশ্যক, বিশেষত রমজান সময় আল্লাহ পরাক্রমশালী এর স্মরণে অধিকাংশ সময় ইবাদত এ ব্যয় হয়। কিন্তু নিজের যত্ন নেওয়ার জন্য ঘুম ও অপরিহার্য। কমপক্ষে 6 থেকে 8 ঘন্টা ঘুম নিশ্চিত করুন যাতে আপনি দিনে ভাল ভাবে কাজ করতে পারেন।

ছোট করে বললে, খাবার খাওয়ার সময় প্রচুর পানি পান করুন। জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং পুষ্টিকর খাবার খান। এই খাদ্যগুলি ধীরে ধীরে শক্তি জোগাতে সাহায্য করে। অনেক ফল এবং সবজি খান। চর্বি, লবণ এবং চিনি উচ্চ যে খাবারে তা এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি ধূমপান করেন তাহলে থামাতে চেষ্টা করুন।

সবশেষে, অসুস্থ হত্তয়া এড়াতে উপরের বিষয় গুলো খেয়াল রাখতে হবে এবং মেনে চলতে হবে।

 

Contributor: Tamrin Afroz Zilani

North South University

আরও গল্প

একটা মুভি দেখা কি এতই ...

এই কি জীবনের সব?

কেন আমি কখনো বৃষ্টিতে ভিজতে ...

আরও গল্প

মধুর উপকারিতা

হেলথকেয়ার ব্লগ
3 weeks ago

স্বাস্থ্য রক্ষায় রসুন

হেলথকেয়ার ব্লগ
3 weeks ago

১০০ রোগের ঔষধ একটি নিম গাছ

হেলথকেয়ার ব্লগ
1 month ago